임신 초기(1주~13주, 1개월~3개월)에 좋은 음식과 필요한 영양소

1. 임신 초기는 언제일까?

보통 임신 초기를 임신 13주까지, 임신 3개월까지로 보고 있습니다. 이 기간에는 호르몬이 폭발적으로 분비되며 임신 전과 다른 몸 상태를 경험하게 됩니다. 특히 프로게스테론 호르몬이 분비되며 변비, 소화 불량, 구토 등을 유발할 수 있습니다. 이에 영양 섭취에 소홀해질 수 있기에 더욱 식단과 영양에 신경써야 합니다.

 

2. 임신 초기, 칼로리가 얼마나 더 필요할까?

임신이 확인된 후 아기를 위해 영양소를 과다하게 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 보통 일반적인 성인 영양 권장 수치만큼만 먹으면 됩니다. 이는 약 2,000칼로리 정도입니다.

 

3. 식단 조절

이 기간에는 식욕이 줄어들고, 입덧으로 인해 음식 섭취가 힘들기에 조금씩 자주 먹는 것을 목표로 해야 합니다. 보통 하루 세 끼, 간식 한 두번의 조합을 추천합니다. 또한 음식의 양보다는 음식의 질에 집중해야 합니다.

 

4. 임신 초기에 필요한 영양소

(1) 엽산

임신 초기 엽산의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도입니다. 임신 초기에는 태아의 신경관이 만들어지는데요. 이 때 필요한 것이 엽산입니다. 엽산을 섭취함으로써 태아의 신경관 결손을 예방할 수 있습니다.

하루에 약 600마이크로그램을 섭취하면 되고, 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 오렌지, 딸기, 녹색채소, 강낭콩, 견과류, 콜리플라워 등 식품으로 엽산을 섭취하면 더욱 좋습니다.

(2) 단백질

하루 75그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기, 달걀, 요거트 등으로 섭취하면 됩니다. 단백질은 산모와 태아 모두에게 도움되는데요. 특히 자궁 조직이 발달하는데 필수적입니다.

(3) 칼슘

태아가 뱃속에서 자라면서 산모의 뼈에 있는 칼슘을 가져갑니다. 이에 산모의 뼈가 약해져 있습니다. 심지어 임신 기간에 재채기 만으로 갈비뼈가 부러지는 사례도 있을 정도입니다. 하루에 1,000밀리그램의 칼슘을 섭취하면 임신 기간의 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 칼슘을 음식으로 섭취할 수도 있습니다. 우유, 치즈, 요구르트, 그리고 어두운 색깔의 잎채소로 섭취하면 됩니다.

(4) 철분

태아가 자라며 더 많은 혈액이 필요합니다. 이에 임산부는 빈혈이 생길 수 있습니다. 특히 빈혈은 낙상의 위험성을 증가시키기에 철분 또한 필수 영양소입니다.

(5) 비타민 C

비타민 C는 철분의 흡수를 도와줍니다. 하루에 85밀리그램 정도면 충분합니다.

 

5. 임신 초기에 좋은 음식

(1) 기름기가 적은 고기 (소고기, 돼지고기, 닭고기 등)

철분과 단백질이 풍부하게 들어있습니다/

(2) 요거트

칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 단, 설탕이 많이 들어간 제품은 피하고 그릭요거트 등으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

(3) 케일

잎 색깔이 어두운 채소인 케일은 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C,  비타민 E, 비타민 K 등이 풍부합니다.

(4) 바나나

입덧에 특히 좋은 음식입니다. 칼륨이 풍부하게 들어있습니다.

(5) 콩

철분, 단백질, 섬유소가 풍부하게 들어있습니다.

(6) 생강차

입덧에 좋습니다. 생강차를 먹은 후 입덧이 완화되었다는 보고가 있습니다.

 

6. 결론

임신 초기에는 우리가 일반적으로 '건강하다고 생각하는 음식'들을 적은 양으로 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 아울러 엽산, 철분 등의 영양소를 챙기되 엽산은 꼭 보충제를 이용해 섭취해야 합니다.