임신 초기에 할 수 있는 운동법, 운동 강도, 운동량

임신 초기에는 새롭게 찾아온 새 생명의 기쁨을 마음껏 누립니다. 그러나 동시에 갑작스러운 호르몬 변화로 인해 당황하는 시기 이도 합니다. 입덧으로 인해 고생하는 시기이기도 합니다. 이 시기를 현명하게 보낼 수 있는 방법 중 하나는 운동을 하는 것입니다. 이 글에서는 임신 초기 운동의 필요성과, 운동량, 운동 방법에 대해 소개합니다.

 

1. 임신 초기 운동의 효과

사실 운동은 연령과 관계없이 중요합니다. 그러나 임신 기간은 특히 우리의 신체가 불편한 시기이기에 운동이 더욱 권장됩니다. 효과는 다음과 같습니다.

(1) 임신성 당뇨 예방

임신부 100명 중 3명은 임신성 당뇨를 진단 받습니다. 이를 예방하기 위해 가장 좋은 것은 식단과 운동입니다. 

(2) 임신성 고혈압 예방

임신성 고혈압은 임신 중독증이라고 불리는 질환입니다. 이 경우 임신 중 체중이 급격하게 늘지 않도록 조절해야 하는데, 이를 위해 운동이 필요합니다.

(3) 임신 중, 출산 후 체중 유지

앞서 언급했다시피 임신 중에 체중이 늘면, 임신 중독증의 위험을 높일 수 있고, 관절에도 무리가 옵니다. 또한 운동을 통해 출산 후에도 출산 전의 체중을 유지한다면 더욱 건강한 생활이 가능합니다.

(4) 변비 감소

변비는 임신 초기부터 임신부를 다라다니는 불청객입니다. 심지어 철분제를 먹기 시작하면 변비가 더욱 심해지는데요. 운동을 통해 장에 자극을 주는 것이 좋습니다.

(5) 요통(허리 아픔) 감소

배가 불러와야지만 허리가 아프다고 생각할 수 있지만 꽤 많은 분들이 임신 초기부터 요통을 경험합니다. 호르몬 때문입니다. 임산부라 많은 조치를 취할 수 없지만 운동 만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

2. 임신 초기의 운동 강도

임신 초기에 운동을 하기 위해서는 담당 전문의와 충분히 상의하는 것이 좋습니다. 그러나 대부분은 심장 박동수가 분당 110회 정도까지 올라가는 운동까지는 해도 괜찮습니다. 운동을 하면서 말할 수 있는 수준의 강도로 하세요. 만약 너무 숨이 차서 말도 못 할 정도라면 몸에 무리가 갈 수 있습니다.

 

 

3. 운동 시 유의해야 할 사항

(1) 탈수가 일어나지 않도록 수분 섭취에 신경 쓰세요.

(2) 몸이 과열되지 않도록 적절한 강도로 운동하세요.

(3) 관절, 근육, 뼈에 과도한 부담을 주지 않도록 해야 합니다.

 

 

4. 얼마나 자주 운동해야 할까?

자신에게 맞는 운동 패턴을 찾아보세요.

(1) 매일 10분~20분

(2) 일주일에 5번 30분

(3) 매주 150분

 

 

5. 임신 초기에 할 수 있는 운동의 종류

(1) 걷기

임신부는 평평하고 고른 표면을 걸어야 합니다. 발을 삐끗하거나, 넘어지지 않도록 유의하는 것이 필요합니다. 팔을 즐겁게 흔들며 심박수가 조금 올라가도록, 그러나 말은 할 수 있을 정도로 걸어보세요. 특히 자연과 함께하는 걷기를 통해 스트레스를 감소시키고 임신 중 불안을 낮출 수 있습니다.

(2) 수영

수영 또한 임산부들에게 좋은 운동입니다. 넘어질 위험이 없기 때문입니다. 

(3) 요가

임신 전에도 요가를 했다면 평소 하던 대로 요가를 해도 됩니다. 단, 요가 경험이 없다면 임신부 전용 요가 클래스를 수강하는 것이 좋습니다. 요가를 통해 신체 건강만 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 호흡과 명상을 연습하며 분만 시 도움을 받을 수 있습니다.

(4) 자전거 타기

MTB 등 오프로드 사이클은 넘어질 위험이 있기에 실내 자전거를 추천합니다.

 

 

6. 결론

임신 초기부터 운동을 시작해 습관을 들이면 건강한 임신 기간을 보낼 수 있습니다. 운동 전 의사와 반드시 상의하고, 자신에게 맞는 패턴과 방법을 습득해야 합니다. 운동을 할 때는 말을 할 수 있을 정도의 강도로 해야 하며, 넘어지거나 다치지 않도록 안전한 환경에서 해야 합니다.