50대, 60대, 70대라면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 TOP 4

우리의 몸은 나이가 들수록 변합니다. 30대, 40대가 되면 다르고 50대 이상이라면 말할 것도 없습니다. 우리의 몸이 필요로 하는 영양소도 다릅니다. 늘 하던 대로 영양을 섭취해서는 필요한 영양소를 다 충족할 수 없습니다. 물론 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하지만 50대 이상이라면 특히 더 신경 써야 할 영양소들이 있는데요. 오늘은 50대, 60대, 70대라면 꼭 신경 써야 할 영양소 네 가지를 소개합니다.

 

1. 비타민 B6

(1) 섭취량

50대 이상 남성이라면 1.7mg, 50대 이상 여성이라면 1.5mg 섭취를 추천합니다.

(2) 효능

나이가 들면 가장 중요한 것이 바로 면역입니다. 면역 기능을 활성화 하려면 내 몸에서 영양소를 받아들여야 하는데, 나이가 들어갈수록 같은 양을 먹어도 영양소를 덜 흡수하기 시작합니다. 심지어 50대가 넘어가면 소화 기능으로 인해 음식 섭취량이 줄어드는데요. 더욱 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 이런 상황에서 비타민B6는 영양소의 흡수를 돕고, 면역 기능을 향상시킵니다. 

(3) 섭취 방법

비타민 B6가 가장 많이 들어있는 음식은 생선, 소의 간, 닭가슴살 등이 있습니다. 특히 동물의 내장에 비타민 B6가 많다고 합니다. 만약 고기를 좋아하지 않는다면 감자, 바나나, 호박, 견과류에도 비타민 B6가 함유되어 있습니다. 필요하다면 영양제 등으로 보충해도 됩니다.

 

2. 단백질 (프로틴)

(1) 효능

50대 이후는 근육량이 현저히 줄어드는 시기입니다. 한 연구에 따르면 사람들은 30대 이후 10년마다 약 3~8%의 근육을 손실한다고 합니다. 근육을 지키기 위해 가장 좋은 것은 바로 근육 운동이지만, 이에 못지않게 중요한 것은 바로 단백질 섭취입니다. 미국 농무부의 설문조사에 따르면 70세 이상 여성의 50%, 남성의 30%의 단백질 섭취가 부족하다고 합니다. 

(2) 섭취방법

다양한 음식으로 단백질을 공급하는 것이 중요합니다. 생선 조개 등의 해산물, 닭 오리 등의 가금류, 콩, 계란 등을 먹으면 좋습니다. 또 하나 중요한 것은 하루에 한 번 몰아서 단백질 섭취를 하기보다는 하루에 조금씩 섭취하는 것이 더 좋다는 것입니다. 

 

3. 비타민 D

(1) 섭취량

70세 이하는 70,600IU, 70세 이상은 70,800IU를 섭취하면 됩니다.

(2) 효능

비타민 D는 아주 효능이 많습니다. 그중에서도 중요한 효능을 하나 꼽으라면 칼슘을 흡수할 수 있도록 도와준다는 것입니다. 칼슘은 뼈 건강에 아주 중요한 영양소라는 건 아실 것 같습니다. 비타민 D와 칼슘은 함께 뼈를 건강하게 해 주고 이에 골다공증도 예방해줍니다. 사실 비타민 D는 우리 생애 내내 아주 중요한 영양소이지만 나이가 들면 더 중요해집니다.

(3) 섭취방법

사실 비타민 D는 음식으로 먹는 것보다 햇빛을 쬐는 것이 더 좋습니다. 햇빛을 받으면 피부에서 저절로 비타민 D를 생산해내는 것입니다. 그러나 나이가 들 수록 햇빛을 비타민 D로 전환시키는 능력이 줄어들기에 음식을 통해서도 비타민 D를 섭취해야 합니다.

기름기가 많은 생선, 예를 들면 송어, 연어, 참치, 고등어 등에 비타민 D가 있으며, 소 간, 계란 노른자, 치즈에도 적은 양의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 

비타민 D는 건강한 노화에 아주 중요한 역할을 하기에 영양제를 통한 섭취도 고려해봐야 합니다.

 

4. 비타민 B12

(1) 섭취량

연령에 상관없이 2.4mcg 정도를 섭취하면 됩니다.

사실상 나이가 더 많이 든다고 해서 비타민 B12를 더 많이 섭취해야 하는 것은 아니지만, 비타민 B12가 더 중요해지기에 잘 챙겨 먹고 있나 항상 신경을 써줘야 합니다. 특히 나이가 들 수록 영양제를 챙겨 먹는 것이 많아지는데요. 아이러니하게도 연령에 상관없이 먹어야 하는 비타민 B12와 같은 영양소에는 소홀하는 경향이 있습니다.

또한 당뇨약, 위장약, 경구피임약 등 특정 종류의 약은 비타민 B12의 흡수를 감소시키기에 특별히 신경 써야 합니다.

(2) 효능

비타민 B12가 부족하면 피곤함과 우울함이 생깁니다. 만약 우울하고 항상 피로에 시달린다면 비타민 B12를 꾸준히 섭취해야 합니다. 또한 비타민 B12는 적혈구를 만드는데요. 이에 빈혈도 예방해줍니다. 

(3) 섭취 방법

소고기, 우유, 생선, 달걀, 갑각류 등에 비타민 B12가 많이 들어있습니다. 특히 달걀 노른자는 흰자보다 비타민 B12가 더 많으며, 연어에도 많이 들어있습니다. 참치 통조림에 간혹 가다 참치의 검은 근육이 보이는데요. 이 부분 또한 비타민 B12가 고함량으로 농축되어 있으니 버리지 말고 꼭 드시면 좋습니다.

단 비타민 B12를 너무 많이 먹으면 속이 메스껍고 두통이 생길 수 있는데요. 이에 적절히 섭취해야 합니다. 보통 음식만 먹으면 괜찮지만 음시과 영양보충제를 함께 섭취하는 경우 이런 일이 생길 수 있습니다.

오늘은 50대 이상이 꼭 챙겨야 할 필수 영양소 네 가지에 대해 알아봤습니다. 무엇보다도 건강이 가장 중요해지는 시기입니다. 골고루 먹고, 잘 챙겨서 건강을 유지할 수 있기를 바랍니다